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Key Points 伸展运动能有效缓解肩颈紧张、背部疲劳和腿部不适，帮助身体快速恢复活力。 通过提高关节灵活性和活动范围，改善因不良姿势或过度使用导致的慢性疼痛。 增加血液流动，缓解僵硬感，帮助身体从大扫除后的疲劳中迅速恢复。   春节来临时，街头巷尾弥漫着节日气氛，家家户户忙着大扫除。然而，作为物理治疗师，我们常会遇到因大扫除受伤的病人。长时间清洁、搬重物或重复动作常导致肌肉拉伤、关节疼痛等问题。为了避免这些困扰，除了热身，清洁后做简单伸展能有效缓解疲劳，保持身体灵活，减少受伤风险。 以下我们为您总结伸展动作的5大主要好处： 增加血液循环 伸展运动有助于促进血液循环，尤其是向四肢和身体深层组织提供更多的氧气和营养物质。这有助于减少肌肉疲劳、缓解僵硬感，并能更快地恢复体力。 缓解肌肉紧张 经过重复性动作后或长时间的维持姿势，肌肉往往容易变得紧张和僵硬。伸展动作可以有效缓解这些紧张感，放松肌肉，改善肌肉的弹性和活动度，减少因肌肉紧张引起的不适。 提升关节活动度 伸展运动能够增加关节的活动范围，有助于增强关节的灵活性和稳定性。长期保持良好的关节活动度，可以减少关节疼痛、僵硬和受伤的风险。 促进姿势改善 许多人因长时间保持不良姿势（如久坐或站立不正）导致身体发生偏移，造成背部、肩膀和颈部的疼痛。通过伸展运动，能够帮助舒缓这些部位的紧张，改善姿势，避免因姿势不当引起的慢性疼痛。 减轻疼痛与促进恢复 伸展能够放松肌肉，缓解肌肉的紧张，从而减轻疼痛。对于一些因劳累或运动过度而产生的肌肉酸痛，适当的伸展有助于缓解不适，促进肌肉的恢复。 为了缓解大扫除后可能出现的身体疲劳，我们精心挑选了5个简单且高效的伸展动作。只需要在家里就能完成，不需要任何专业设备。如果您已经完成了清洁工作，不妨立即动起来，借助这些伸展动作让身体得到全面放松，恢复活力！ 颈部伸展 步骤： 坐直，双肩放松。 轻轻地将头部向一侧倾斜，用手轻轻拉住另一侧的头部，保持15秒。 好处： 这个动作能有效放松颈部的肌肉，缓解因长时间弯腰或用力搬运物品而导致的肩颈紧张。 肩部圆周运动 步骤： 坐直，双肩放松。 双肩慢慢做圆周运动，先向前做10次，再向后做10次。 重复3个回合。 好处： 有效放松肩部肌肉，缓解因扫地、擦窗等动作而引起的肩部紧张与酸痛。 胸椎旋转伸展 步骤： 坐直，双手交叉放在胸前。 吸气时保持直背，呼气时向右旋转上半身，保持10秒。 恢复正位，再向左旋转，保持同样时间。 重复10次。 好处：放松上背部，增加脊柱灵活性，减轻背部疲劳。 腿部伸展 步骤： 坐在地上，双腿伸直。 将一条腿弯曲，脚掌放在另一条腿的内侧，双手伸向伸展腿的脚趾，保持15秒。 换另一条腿进行相同的动作。 好处： 伸展大腿后侧和小腿肌肉，缓解由于站立或频繁弯腰引起的腿部疲劳和不适。 猫式与牛式伸展 步骤： 四肢着地，双手与肩同宽，双膝与臀部同宽。 吸气时，抬起头部和臀部，形成“牛式”弯曲脊柱。 呼气时，弯曲背部，低头，将背部向上拱起，形成“猫式”。 反复进行10次。 好处： 这一动作能有效活动脊柱，放松背部和腹部，舒缓清洁过程中产生的腰背不适。 这系列看似简单的动作，实际上能有效缓解许多肌肉酸痛和紧绷问题。让我们一起愉快地练习，轻松迎接即将到来的大日子吧！ […]

Key Points 慢跑是最常见的运动方式。 它能为身体带来许多好处包括帮助控制体重、改善心肺功能，减轻压力。 保持轻松的姿势、短小步伐、深呼吸的节奏，每次跑10-20分钟，并逐渐增加至30-60分钟，每周3-5次。 糖尿病患者应监测血糖，运动前适量摄入碳水化合物以防低血糖，出现不适时应停止并咨询医生。   慢跑是最常见的运动方式。 它能为身体带来许多好处包括帮助控制体重、改善心肺功能，减轻压力等。然而，近年来，一种更为轻松的运动形式——“超慢跑”（super slow jogging）开始引起人们的关注。这种特殊的慢跑方式，不仅对初学者友好，更适合需要温和运动的特定人群。尤其对于糖尿病患者或血糖偏高的人群，超慢跑是一种安全的运动，不仅能够减轻关节压力，还能有效帮助稳定和调节血糖水平，从而促进整体健康。 什么是超慢跑？ 超慢跑（Super Slow Jogging）是一种介于步行和传统慢跑之间的低强度有氧运动，强调以极为缓慢的速度进行跑步。除了可以在户外进行，超慢跑甚至可以在原地进行。  研究表明，规律的中低强度有氧运动对糖尿病患者或高血糖风险人群具有显著的益处。根据《糖尿病护理》期刊的一篇文章，慢跑等有氧运动可以通过以下几个方面帮助控制血糖： 1.促进胰岛素敏感性：有氧运动能够提高肌肉对胰岛素的敏感性，这意味着身体能够更有效地利用胰岛素来转化血糖为能量，从而降低血糖水平。 2.增加葡萄糖的摄取和利用：运动过程中，肌肉细胞会更积极地摄取血糖用于能量消耗。这种效应不仅在运动时发生，还会在运动结束后的几个小时内持续，帮助维持平稳的血糖水平。 3.减少胰岛素抵抗：超慢跑等低强度运动能够减少胰岛素抵抗的现象，进而有效降低餐后血糖峰值。这对于预防和控制2型糖尿病尤其重要。 发表在《糖尿病学》杂志上的一项研究显示，规律的慢跑或超慢跑可将2型糖尿病患者的空腹血糖水平降低多达10%，并显著降低糖化血红蛋白（HbA1c）的水平，这是衡量长期血糖控制的关键指标。 如何进行超慢跑 进行超慢跑（Super Slow Jogging）非常简单，关键在于保持轻松、自然的姿态，以下是具体步骤： 保持正确的姿势 身体微微前倾：上半身稍微前倾，重心放在前脚掌上，保持自然姿势，避免僵硬。 小步幅跑：步伐应比传统跑步小，脚尖先着地，脚掌轻轻接触地面，减少对关节的冲击。 保持轻松：肩膀放松，手臂自然摆动，避免用力甩动，确保动作舒展、自然。 2. 掌握跑步节奏 慢速进行：超慢跑的速度应比平时的步行快一点，但比传统跑步慢，速度大约是4至6公里每小时。如果你能与旁人轻松交谈或微笑着跑步，说明速度合适。 短步伐：步伐应短小轻快，每次抬脚时不要抬太高，脚掌靠近地面，减少对膝盖和关节的压力。 3. 调整呼吸 深呼吸：保持深而均匀的呼吸节奏，以鼻子吸气，嘴巴呼气。呼吸应与跑步节奏匹配，使身体能够获得足够的氧气，避免过度疲劳。 4. 时间与频率 每次跑步时间：刚开始时可以从10-20分钟的跑步时间开始，逐渐延长到30-60分钟。 每周跑步次数：建议每周进行3至5次，根据个人身体情况调节强度和频率。 5. 注意放松和结束 放松身体：结束跑步时逐渐减速，进入慢步行走阶段，避免突然停下，以让心率逐渐恢复正常。 拉伸：完成跑步后，做一些简单的拉伸动作，放松肌肉，防止酸痛。 6. 可在原地进行 如果室外条件不允许，超慢跑也可以在原地进行，保持与户外相同的姿态和节奏，轻松达到锻炼效果。 超慢跑 注意事项 监测血糖：特别是糖尿病患者，运动前后要监测血糖水平，确保血糖在安全范围内。运动前可以适量吃一些碳水化合物（如水果或全麦饼干），以防止低血糖。 适应身体状况：如果在跑步时感到头晕、胸闷或过度疲劳，要立即停止，并休息。如果出现任何异常症状，建议咨询医生。 超慢跑是一种简单、易坚持的运动方式，非常适合初学者和需要通过运动控制血糖的人群。只需掌握正确的跑步姿势、合适的速度，保持规律运动，就能逐步改善血糖控制，并提升整体健康水平。 咨询线上药局 ePharmacy 如果您有任何健康相关的问题，可以在Alpro E-Pharmacy

Key Points 长时间低头使用电子设备容易导致“科技颈”，即颈部酸痛及慢性疼痛；同时，长时间维持不良姿势也会导致腰背部不适和腰椎退行性病变。 保持良好的坐姿和正确的屏幕高度，使用符合人体工学的椅子，以及注意身体整体对齐，有助于预防姿势引起的健康问题。 建议每工作15-20分钟后休息2-5分钟，进行简单的拉伸和活动；同时，定期进行针对姿势的强化锻炼，以提高肌肉耐力，帮助维持良好姿势。 现今的社会，无论是工作、学习还是娱乐，我们几乎都离不开电子设备。尽管它们确实为我们带来了不少便利和乐趣，但长时间使用屏幕也会对我们的身体造成一定的伤害！ 那么，长时间使用电子设备究竟会带来什么影响呢？ （1）“科技颈”的形成 “科技颈”指因长时间低头使用手机导致的肩颈酸痛。研究表明，使用手机时习惯性低头会增大颈部弯曲角度，加重颈椎负担，增加肌肉紧张，最终导致慢性疼痛。正常情况下，头部重量约为10至12磅，但当颈部弯曲至15度、30度、45度和60度时，颈椎所承受的重量分别增至27、40、49和60磅。 长时间不良姿势，如头部前倾、圆肩或驼背，会导致肌肉失衡，部分肌肉过度紧张，形成激痛点，甚至引发头痛。若不及时纠正，这种不良姿势可能影响颈椎健康，改变颈椎曲度，导致颈椎退行性病变，压迫神经，引发手臂和手指麻木或无力。 （2）腰酸背痛 长时间维持在同一姿势使用手机，电脑或打游戏会使我们的肌肉劳累，因为肌肉需要长时间活动来帮助我们维持姿势。尤其人们往往无法维持所谓“好”的姿势，而是选择驼背、翘二郎腿和身体歪斜等较为放松的姿势，这对背部的伤害更大。我们正常的腰椎会向前凹，当我们坐下来时腰椎会变直曲度变小。如果驼背程度较大会使骨盆后倾，腰椎后凸，加上久坐将增加间椎盘后侧和一些被动组织如韧带的压力。 长期下来会导致肌肉失衡、核心力量下降，腰椎僵硬活动受限，影响腰椎健康，形成腰椎退行性病变。而最容易受到影响为最后两节L4/L5和L5/S1的间椎盘，它们容易出现高度变矮、脱水和向后突的情况。严重时会压迫到神经，患者会感受到从腰部延伸至整条腿的疼痛或麻痹，尤其是坐着或弯腰时更为显著。时间久了还可能出现无力的现象。需要注意的是，即便是“好”姿势，如果长时间维持不动，也会导致肌肉劳损。所以别认为坐直了就会没事哦。 那么，在无法避免使用电子设备的情况下，我们应该怎么办呢？ 主动休息 定期休息并不是不做任何事情，而是要从静态姿势中脱离出来，进行一些简单的活动来放松肌肉。每工作15-20分钟后，建议休息2-5分钟，站起来走动一下，并改变姿势。简单的拉伸应涵盖颈部、肩膀和背部等多个区域，因为这些周围的肌肉一起工作以维持姿势。 通过在拉伸中包括多个区域，可以确保所有关键肌肉得到放松，均匀减少紧张。 保持良好姿势 姿势矫正不能只针对身体的某一个部分进行调整，而需要整体的身体对齐。例如，纠正颈部姿势可能需要同时调整腿部和下背部，以改善整体颈部状况。如果你坐在“骨盆后倾”的姿势（骨盆向后倾斜），会影响整个姿势的对齐，最终导致颈部前突形成“乌龟脖子”，因为颈部需要代偿身体的稳定性，或反之亦然。 关键解决方案： 屏幕高度： 将显示器的顶部调整到与眼睛水平或略低的位置，确保头部保持中立位置，不前倾。 椅子选择： 选择一把能够支持脊柱自然“S”形曲线的椅子。人体工学椅是理想选择，但如果没有，可以在下背部放置一个靠垫或卷起的毛巾来维持脊柱曲线。 整体对齐： 注意身体的整体姿势。确保双脚平放在地面上，膝盖呈90度角，臀部略高于膝盖，以支持脊柱的自然中立位置。 通过整体矫正姿势，可以预防“乌龟脖子”等常见问题，确保身体整体对齐健康。 定期的强化锻炼 定期进行强化锻炼有助于在长时间内维持良好的姿势。这类强化锻炼与传统的负重训练不同，它不需要使用重物，而是专注于中等重量的训练，提升肌肉的耐力，以便长期保持正确姿势。这种锻炼特别针对那些帮助维持姿势的特定肌肉，而这些肌肉往往是普通锻炼无法有效训练到的。 很多人误以为只要定期做普通锻炼就足够了，忽视了这些针对姿势的简单强化锻炼。为了保持长时间的良好姿势，专门的姿势强化锻炼是非常必要的。 向左右转动10次一天2-3组 头转45度向下拉伸。维持15秒，重复3次。一天2-3  组 头向侧边拉伸。维持15秒，重复3次。一天2-3组 向前和后转动肩膀10次，一天2-3组。 头与手对抗，颈部后侧发力。维持10秒,重复5次。一天2-3组 面向墙角，打开双臂手肘呈90度拉伸胸肌。维持15秒，重复3次，一天2-3组 跪地手在肩膀下方，避免弯曲腰部。把手和另一边的腿抬起来与身体形成直线。维持5秒，重复10次，3组 平躺在地，把手和脚举起来膝盖呈90度背部紧贴地上。将手和另一侧腿放下腹部收紧保持背部贴地。回到开始位置重复另一侧。做10次3组 电子设备已经深深地融入我们的生活，因此我们必须时刻地提醒自己，如何在享受科技便利的同时保护好自己的身体。 作为社区物理治疗师，我们不仅关注姿势问题，更重要的是提升社区对整体健康的意识，并筛查潜在的健康问题。我们希望通过这些努力，帮助社区成员在早期发现并解决健康隐患。 咨询线上药局 ePharmacy 如果您有任何健康相关的问题，可以在Alpro E-Pharmacy 咨询我们的医疗专业人员。Alpro E-Pharmacy专为那些希望获得免费药剂师咨询或当天药物配送的人设计，无需离开舒适的家或酒店。您甚至可以轻松地将药物送给您所爱的人！我们的药剂师随时准备为您提供帮助。 如果您需要进一步的帮助，欢迎使用Alpro E-Pharmacy 服务或致电我们的热线019-7021923 免责声明：无论网站内容日期如何，任何内容都不能替代合格医疗专业人员的直接医疗建议。 线上对话