妈妈的自我修复：产后健康与体重管理技巧

By Alpro Pharmacy

October 10, 2024

Key Points

在分娩后，许多新妈妈面临产后体重难以恢复的问题，50%-75%的人一年后仍未回到孕前体重。
健康饮食和适度运动是减重的关键，而药物或补充剂在哺乳期间不推荐使用。
哺乳虽然有助于减重，但不应依赖它，保持均衡营养并逐渐减少卡路里是安全的方法。

在36岁时生下第二个宝宝后，我发现恢复到产前体重和体型比第一次经历要慢得多。如果你是新妈妈，无论是否在哺乳，我想让你知道你并不孤单。我在这里分享作为母亲和药剂师的经验和见解。

许多新妈妈，包括我自己，在分娩后面临体重保持的挑战。产后体重保持指的是分娩后比怀孕前体重还要重。研究表明，50% 到 75% 的新妈妈，即使一年后，体重仍会高于怀孕前，一些人会保持至少 5-10 公斤。这不仅仅是外观问题，它还可能影响你的健康和未来的怀孕。产后体重保持与心脏病风险增加以及未来怀孕并发症相关。

在怀孕期间，你的身体经历了许多变化，额外的体重来自宝宝、胎盘、羊水以及增加的血容量。分娩后，部分体重会在头六周内自然减轻。然而，减掉剩余的体重需要付出努力。

怀孕期间的体重增加：

产后体重减轻：

给你的身体足够的恢复时间

给身体足够的时间来恢复至关重要。专家建议，至少等待6周再开始减肥计划。如果你在哺乳，最好等到宝宝至少两个月大，母乳供应稳定后再减少卡路里。一个安全的目标是每周逐渐减轻约0.5公斤。

药物和补充剂

作为药剂师，我必须强调，哺乳期间不建议使用减肥药物或补充剂。这些药物可能会通过乳汁传递给婴儿，其对婴儿的影响尚不完全清楚。如果你考虑使用药物或补充剂，请先咨询你的医疗服务提供者。

产后妈妈只有在BMI达到至少30 kg/m²（或27–29.9 kg/m²伴有代谢疾病）并且在经过6个月全面生活方式干预后仍未达到5%的体重减轻时，才可能考虑接受医学减肥治疗。

锻炼和健康饮食是关键

将定期锻炼与均衡饮食结合起来才是产后减重的最有效方法。记住，这不是关于迅速恢复到产前体重，而是关心自己，同时适应母亲的角色。对“减掉宝宝体重”的压力可能会很大，但关注你的健康和幸福感应该是你的优先事项。

世界卫生组织建议产后妇女每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，并分散在一周内。美国妇产科学院（ACOG）网站上列出了5种易于执行的腹部运动。

安全的锻炼方式

要从轻度锻炼开始，逐渐增加强度。温和的核心锻炼和盆底肌肉强化（如凯格尔运动）可以帮助产后恢复。始终听从身体的信号，如果你进行了剖宫产，务必在进行更剧烈的活动之前咨询医生。凯格尔运动可以在分娩后2至14天开始，如果没有产科括约肌损伤或会阴切开术；如果运动引起疼痛，可以推迟进行。阴道分娩后的核心强化锻炼可以随时开始。

哺乳与体重管理

尽管哺乳有助于减轻体重，但不应将其作为减肥方法。在母乳供应稳定后，每日减少500卡路里的摄入（这与哺乳的能量消耗相当）是安全减重的推荐做法，同时确保每天摄入至少1800卡路里。请记住哺乳期间每日摄入低于1800卡路里可能会减少乳汁供应。这种方法能导致每周约1磅（约0.45公斤）的适度体重减轻。在4个月内，这种计划可以帮助妈妈恢复到产前体重，同时不会对婴儿的生长发育产生负面影响。

另外饮食应侧重于富含营养的全食品，如水果、蔬菜、豆类、全谷物和健康脂肪。如果你选择素食饮食，应确保补充足够的叶酸、维生素B12、铁、锌、胆碱、碘和EPA/DHA。

我知道，产后重新感觉像自己的过程并不容易，尤其是在社会压力的情况下。但请记住，你的健康和幸福感是首要的，而不仅仅是外貌。给自己时间，耐心等待，拥抱生活的新篇章。你作为妈妈做得非常好，照顾好自己是其中重要的一部分。

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Citation

Dellapiana, G., Nguyen, Q. T., & Naqvi, M. (2024). Navigating postpartum weight loss: Evidence and interventions. Current Obstetrics and Gynecology Reports, 13(3), 207–212.