Tips Penurunan Berat Badan Secara Sihat

health

Tips Penurunan Berat Badan Secara Sihat

By Vanessa See

June 16, 2021

Menurunkan 10 paun dalam 1 minggu.’ - Adakah penurunan berat badan secara ini sihat?

Penurunan berat badan yang cepat telah dijadikan satu trend yang diamalkan oleh ramai orang sekarang! Semua orang ingin mengurangkan berat badan dengan secepat mungkin dan kelihatan serta-merta bersa sihat.

Tetapi kebanyakan kita lupa bahawa membina hubungan positif antara badan and minda adalah agak penting semasa pengurangkan berat badan, dan perkara ini hanya boleh dilakukan dalam jangka masa yang lebih panjang.

Ya, tidak dapat dinafikan, penurunan berat badan yang cepat boleh memberi anda 5 mint kemasyhuran, tetapi kesan ini mungkin juga menjadi bumerang.

Jadi, apakah tips penurunan berat badan yang lebih sihat?

4 Cara Penurunan Berat Badan yang Berkesan

Cara penurunan berat badan yang disokongi oleh penyelidikan saintifik, adalah seperti berikut:

Amalkan Intermitten Fasting (IF)

Intermitten Fasting (IF) ialah cara pemakanan yang mempunyai kitaran tempoh makan dan berpuasa secara berselang-seli.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa intermitten fasting dalam jangka pendek, tempoh masa selama 24 minggu, dapat menyebabkan penurunan berat badan pada individu yang berlebihan berat badan.

Kaedah IF yang paling biasa, termasuklah:

Puasa Selang Sehari (Alternate Day Fasting, ADF)

Cara ini adalah seperti namanya.

Sebagai contohnya, anda memilih untuk berpuasa pada hari Isnin, Rabu, Jumaat dan Ahad, bagi minggu pertama. Bagi minggu berikutnya, anda puasa pada hari Selasa, Khamis dan seterusnya.

Pada hari yang ditetapkan berpuasa, anda hanya boleh makan dan minum dengan jumlah maksima 500 – 600 kalori sahaja.

Puasa dengan Ratio 5:2 (The 5:2 Diet)

Berpuasa 2 hari dalam seminggu, dan pada hari berpuasa, anda hanya boleh makan atau minum sebanyak 500 – 600 kalori sahaja.

Puasa pada Waktu Tertentu (Time-Restricted Fasting)

Cara ini memerlukan selama 16 jam berpuasa dan hanya 8 jam makan atau minum dalam sehari.

Bagi cara pemakanan ini, kajian telah mendapati bahawa makan dalam tempoh yang tertentu dapat menyebabkan para peserta mengambil lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan.

2. Kurangkan Pengambilan Gula & Karbohidrat Halus

Karbohidrat halus adalah makanan yang telah banyak diproses dan tidak lagi mengandungi serat serta nutrient yang lain. Ini termasuklah nasi putih, roti dan juga pasta.

Makanan ini cepat dicerna dan ia akan berubah ke glukosa dengan cepat.

Glukosa yang berlebihan dalam darak boleh memprovokasi hormon insulin, yang mendorong penyimpanan lemak dalam tisu adiposa (tisu yang menyimpan lemak berlebihan). Ini menyumbang kepada kenaikan berat badan.

Oleh itu, semua orang dicadangkan untuk menukar makanan yang diproses dan bergula kepada pilihan yang lebih sihat. Pertukaran makanan yang baik, termasuklah:

Beras gandum dan roti gandum penuh
Buah, kacang dan biji, selain daripada makanan ringan yang mengadungi gula yang tinggi
Smoothie bercampuran dengan air atau susu, dan bukannya jus buah

3. Banyak Makan Serat

Makanan yang berserat memerihalkan karbohidrat berasaskan tumbuhan yang selain daripada gula dan kanji, disebabkan ia tidak boleh dicerna dalam usus kecil. Banyak makan serat dapat meningkatkan rasa kenyang dan ini boleh membantu proses penurunan berat badan.

Makanan yang banyak mengandungi serat, termasuklah:

Bijirin sarapan gandum, pasta gandum, roti gandum, gandum dan rai
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Kacang polong, kacang dan biji

4. Uruskan Tahap Stres Anda

Stres boleh meningkatkan pelepasan hormon seperti adrenalin dan kortisol. Pada peringkat awalnya, hormon ini boleh mengurangkan selera makan sebagai sebahagian respon ‘fight or flight’ daripada badan kita.

Maka, apabila seseorang sentiasa menghadapi stres, kortisol akan tinggal dalam aliran darah lebih lama, dan ini boleh meningkatkan selera makan seseorang, daripada kebiasaan mereka. Ini kerana, hormon kortisol akan menghantar mesej kepada badan untuk menambahkan simpanan gizi badan dari sumber karbohidrat.

Kemudian, hormon insulin akan mengangkut sumber gula dalam karbohidrat, ke otot dan otak. Sekiranya individu tersebut tidak dapat menggunakan sumber gula dalam respons ‘fight or flight’, gula yang berlebihan ini akan disimpan sebagai lemak.

Dalam satu program intervensi pengurusan stres yang dilaksanakan selama 8 minggu, para penyelidik mendapati pengurangkan stres mengakibatkan penurunan ketara dalam indeks jisim badan (BMI) bagi kanak-kanak dan remaja yang berlebihan berat badan dan gemuk.

Cara yang boleh menguruskan stress termasuklah:

Yoga, Meditasi atau ‘Tai-Chi’
Teknik Pernafasan & Relaksasi
Meluangkan Masa di Luar Rumah, misalnya berjalan kaki atau berkebun

Anda juga dinasihatkan untuk tidak mencuba sebarang jenis diet secara melulu. Kaji dahulu sama ada ia sesuai atau tidak untuk anda. Sekiranya mempunyai sebarang masalah kesihatan, minta nasihat doktor terlebih dahulu sebelum memulakan sebarang diet.

Our Source: CDC, Newsletter & Doctor On Call