Tip Menangani Masalah Ketidakseimbangan Hormon Ketika Berpuasa

health

Tip Menangani Masalah Ketidakseimbangan Hormon Ketika Berpuasa

By Alpro Clinic

March 13, 2025

Puasa adalah keadaan dimana tiada pengambilan makanan atau minuman atau kedua-duanya dalam suatu tempoh untuk tujuan kesihatan, ritualistik atau keagamaan. Terdapat pelbagai jenis puasa, antara yang paling diketahui umum adalah puasa Ramadhan yang dapat kita lihat pada golongan yang beragama Islam dan Intermittent Fasting yang merupakan penyusunan pemakanan mengikut jadual secara bergilir-gilir antara waktu makan dan waktu untuk berpuasa yang terkenal pada golongan yang ingin mengurangkan berat badan.

Dalam tempoh berpuasa, jumlah asupan makanan dan minuman akan berkurang. Ketika itu, perubahan pada tubuh akan berlaku untuk menghasilkan tenaga. Antara perubahan yang berlaku adalah, gula akan dihasilkan oleh hati melalui proses glukoneogenesis sebagai sumber tenaga utama. Sumber untuk menghasilkan tenaga ini datang daripada simpanan gula di dalam hati. Apabila simpanan sementara ini habis, badan akan menggunakan pula sumber lain, iaitu lemak. Lemak badan akan diurai dan bertukar menjadi sumber tenaga alternatif ketika sumber tenaga dari gula sudah berkurangan. Proses inilah yang membantu kepada penurunan lemak dalam badan, penurunan berat badan serta mengawal bacaan gula dalam darah.

Berpuasa memang banyak memberi manfaat pada tubuh badan kita seperti dapat memberi kesan mood yang positif. Satu kajian yang dilakukan oleh Michalsen et al. mengatakan bahawa puasa mampu meningkatkan faktor hormon yang memberi rasa positif termasuklah serotonin, opioid endogen dan endocannabinoids yang mampu memberikan kesihatan dan keseimbangan emosi. Selain itu, berpuasa turut memberikan fungsi otak yang lebih cergas, meningkatkan kesuburan dan mengawal kesihatan wanita, membantu penurunan lemak dan berat badan serta dapat mengawal kadar gula dalam darah.

Namun terdapat juga beberapa kes yang mengalami masalah ketidakseimbangan hormon ketika berpuasa. Antaranya seperti masalah haid yang tidak teratur ketika berpuasa, mood swings dan keletihan terlampau. Hal ini mungkin boleh terjadi akibat daripada perubahan hormon dari perubahan pola pemakananan dan pola tidur semasa berpuasa. Amat penting untuk kita mengetahui cara untuk berpuasa dengan betul supaya dapat mengelakkan masalah ketidakstabilan hormon.

Antara tip untuk menangani efek ketidakstabilan hormon ketika berpuasa pada tubuh kita adalah:

1. Kualiti pemakanan semasa berpuasa

Kementerian Kesihatan Malaysia telah memperkenalkan konsep Pinggan Sihat “Suku- suku separuh” yang mengetengahkan setiap elemen penting dalam pemakanan kita. Sumber protein dan serat yang cukup membantu kita untuk kenyang lebih lama dan memastikan badan berfungsi dengan baik walaupun ketika berpuasa. Pengurangan pengambilan karbohidrat sekaligus membantu proses penurunan berat badan yang lebih efektif. Pemilihan karbo kompleks seperti nasi, bijirin, jagung dan ubi juga penting untuk kekal bertenaga sepanjang berpuasa dibanding dengan pengambilan karbo ringkas seperti kuih muih, makanan yang diperbuat daripada tepung dan air manis yang hanya dapat membekalkan tenaga dalam jangka pendek.

Pemilihan makanan yang rendah glisemik index juga penting kerana dapat mengawal kadar gula dalam darah dan dapat membantu mengurangkan rasa lapar serta mengurangkan keinginan berlebihan terhadap makanan. Amat penting untuk kita bangun di awal pagi untuk bersahur sebelum berpuasa dengan mengambil makanan yang seimbang dan rendah indeks glisemik untuk membekalkan tenaga dan menstabilkan kadar gula darah sepanjang hari Ketika berpuasa supaya kadar gula tidak menjadi terlalu rendah. Apabila kadar gula dalam darah menjadi rendah, boleh mengakibatkan otak tidak dapat berfungsi secara efektif dan menjadi kurang menumpukan perhatian terhadap pekerjaan kerana otak amat bergantung terhadap kadar glukosa untuk berfungsi.

2. Kuantiti Makanan

Walaupun berpuasa selama 12- 13 jam, kita perlu menjaga kuantiti makanan yang diambil semasa bersahur dan berbuka puasa. Bukan bermakna kita boleh membalas dendam kerana telah berpuasa dalam waktu yang panjang dengan makan makanan yang tinggi kalori namun tidak mengandung nutrisi yang baik untuk badan. Kesan pengambilan makanan yang tinggi kalori dapat menyebabkan badan sering keletihan, mengantuk dan tidak cergas. Selain itu, makanan yang tinggi kalori seperti snek manis, kuih, air berkarbonat, makanan berproses dan kek atau pastri dapat menyebabkan boleh hormon tidak stabil terutama pada wanita yang boleh mengganggu kitaran haid menjadi tidak teratur serta menyebabkan senggugut.

3. Pengambilan air putih yang mencukupi

Berada di negara tropika yang berhampiran dengan garisan khatulistiwa, kita terdedah dengan risiko dehidrasi. Secara umumnya, penting untuk kita mengamalkan sekurang- kurang nya 1.5 – 2.0 liter sehari untuk mengelakkan dehidrasi dan keletihan. Cara untuk memastikan kita boleh mendapatkan jumlah air yang cukup ketika berpuasa adalah dengan minum sekurang- kurang nya 1 liter air ketika bersahur dan selebihnya selepas berbuka puasa. Pengambilan kafein seperti kopi dan teh perlu dielakkan kerana dapat menyebabkan tubuh menjadi lebih haus dan kerap berkemih.

4. Kekal aktif dengan melakukan senaman

Walaupun berpuasa, kita masih perlu bersenam untuk memastikan kesihatan tubuh tetap terjaga. Waktu yang sesuai untuk bersenam di bulan puasa adalah pada waktu selepas berbuka puasa atau selepas bersahur. Pemilihan jenis senaman juga penting untuk mengelakkan terjadi komplikasi seperti dehidrasi. Antara gejala dehidrasi yang perlu diperhatikan semasa bersenam adalah, pening, mual, letih dan sukar untuk berkonsentrasi. Jenis senaman yang dianjurkan adalah jenis senaman yang berintesiti rendah seperti berjalan kaki, jogging perlahan ataupun senaman kasual seperti yoga atau tai chi.

Kesimpulannya

Berpuasa tidak memberi kesan negatif terhadap semua yang melakukannya. Hanya segelintir terutama yang belum membiasakan diri menjalani pola gaya hidup sihat yang mengalami kesan negatif akibat dari perubahan hormon semasa berpuasa. Dengan memastikan pemakanan yang seimbang, jumlah air yang mencukupi serta aktiviti fizikal dapat memberikan manfaat kepada keseimbangan hormon sekaligus memberi efek positif kepada kesihatan mental dan fizikal semasa berpuasa.

References

1. Kementerian Kesihatan Malaysia. Amalkan Konsep Pinggan Sihat. Modul Makan Secara Sihat. 2020. Unit 2.
2. Cienfuegos S. et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 3 June 2022;14(11):2343. doi: 10.3390/nu14112343
3. Watkins E, Serpell L. The Psychological Effects of Short-Term Fasting in Healthy Women. Front. Nutr., 22 August 2016. Sec. Eating Behavior. Volume 3 – 2016 https://doi.org/10.3389/fnut.2016.00027
4. Dr. Noraziah Nordin,Ahmad Faris Imran Rusli. Kelebihan berpuasa dalam menangani masalah kesihatan manusia. 6 April 2023. The Malaysian Medical Gazette
5. Pradeep M K Nair, Pranav G Khawale. Role of therapeutic fasting in women’s health: An overview. J Midlife Health. 2016 Apr-Jun;7(2):61–64. doi: 10.4103/0976-7800.185325
6. Yiren Wang, Ruilin Wu. The Effect of Fasting on Human Metabolism and Psychological Health. 05 January 2022. Disease Markers, Volume 2022, Issue 1. https://doi.org/10.1155/2022/5653739
7. Michalsen A. Prolonged fasting as a method of mood enhancement in chronic pain syndromes: a review of clinical evidence and mechanisms. Current pain and headache reports. 2010, 14(2): 80-87.
8. Samreen Latif, Saima Naz, Shazia Ashraf, Saghir Ahmed Jafri. Junk food consumption in relation to menstrual abnormalities among adolescent girls: A comparative cross-sectional study. Pak J Med Sci. 2022 Nov-Dec;38(8):2307–2312. doi: 10.12669/pjms.38.8.6177