Kenali Badan Anda Ketika Berpuasa

physio

Kenali Badan Anda Ketika Berpuasa

By Alpro Physio

March 13, 2025

Amalan berpuasa telah wujud sejak zaman dahulu lagi. Puasa bermaksud menahan diri daripada mengambil apa-apa makanan atau minuman pada suatu jangka masa yang tertentu. Ada juga yang berpuasa makan sahaja, ada juga yang sebaliknya bergantung kepada tujuan masing-masing. Puasa boleh dilakukan untuk pelbagai tujuan antaranya sebagai tuntutan agama, penjagaan kesihatan dan juga atas sifat moral seperti aksi protes dan solidariti.

Jenis-jenis puasa terbahagi kepada
1) puasa seharian
2) puasa berkala (intermittent fasting)
3) puasa berselang (fast diet)

Puasa secara amnya memberi kesan baik kepada kesihatan kerana manfaatnya yang meluas seperti mengurangkan risiko sakit jantung dan kanser, mengurangkan lemak badan dan pengaktifan minda yang cerdas.

Fun fact: haiwan seperti beruang kutub juga “berpuasa”, mereka tidur seharian semasa musim sejuk dan tidak makan apa-apa.

Ringkasan

Berpuasa dapat meningkatkan kecerdasan minda dan kesihatan badan
Pengambilan air yang cukup penting untuk badan anda semasa berpuasa
Kurangkan tidur siang berpanjangan untuk mengelakkan fizikal yang tidak cergas
Senaman ringan dapat membantu sakit otot dan pengimbangan badan

Apa Yang Berlaku Kepada Badan Anda Ketika Berpuasa ?

Secara ringkasnya, 4 jam selepas kita berpuasa, badan kita akan cuba untuk menyesuaikan diri dengan mengurai gula (glycogen) terlebih dahulu untuk menghasilkan tenaga dalam badan. Apabila kandungan gula sudah habis, sel lemak akan diganti untuk dijadikan bahan bakar lalu tenaga ini akan dihantar melalui sel darah kepada tisu-tisu badan seperti otot, otak dan jantung (Sanvictores et al., 2023).

Persoalannya

Adakah otot, organ yang memerlukan gula(glycogen) dan lemak (fatty acids) sebagai sumber bahan tenaga akan diurai sama jika kedua bahan bakar berkurang ?

Jawapannya ya dan tidak!

Berat otot anda tidak akan berubah sama sekali kecuali jika anda berlapar lebih daripada 3 hari (Laurens et al., 2021). Jadi, jangan risau, anda tidak akan kehilangan otot yang anda sayangi jika berpuasa seharian!

Namun begitu, sakit otot terutamanya sakit belakang boleh berlaku semasa puasa disebabkan kurangnya pengambilan air. Amalan duduk dalam tempoh yang lama juga antara faktor utama kepada sakit belakang. Anda dinasihatkan untuk menukar posisi duduk setiap 30 minit. Selain itu, keseimbangan badan juga boleh turut terganggu disebabkan pengurangan kualiti tidur akibat tuntutan ibadah ataupun tidur berpanjangan seharian disebabkan keletihan berpuasa. Jangan jadikan berpuasa sebagai alasan untuk anda tidak cergas!

Tips Senaman Ringan Ketika Berpuasa

Senaman Melunjurkan Kaki (Hamstring Stretch)

1. Posisi dalam keadaan duduk sambil melunjurkan kaki kehadapan

2. Cuba capai hujung kaki anda menggunakan tangan sehingga mana anda mampu

3. Tahan selama 15 saat dan ulang sebanyak 4 kali

4. Cabar diri anda untuk menarik tapak kaki ke arah badan- anda akan rasa regangan di betis juga!

Senaman Pusingan Badan (Trunk Rotation)

1. Boleh dalam keadaan duduk di kerusi atau duduk di lantai

2. Pusingkan badan anda bersama kedua-dua tangan ke arah kiri

3. Tahan selama 15 saat dan ulang sebanyak 4 kali

4. Pusingkan badan ke arah kanan pula, lakukan pergerakan sama mengikut perkiraan bahagian kiri

TIPS! Regangan yang betul akan dirasai pada bahagian bawah belakang anda

Senaman Imbangan Badan

1. Berdiri dengan bukaan kaki setara dengan bahu, letakkan kerusi jika rasa tidak berapa stabil

2. Letakkan tangan di pinggang, dan cuba angkat satu kaki ke atas

3. Tahan selama 10 saat dan ulang sebanyak 5 kali

4. Tukar kaki dan ulang 1-4

5. Anda boleh cabar diri dengan angkat satu kaki dan gerakkan badan ke arah kiri dan kanan (seperti gambar A)

Lagi Tips Senaman Badan Ketika Berpuasa

Pelbagai senaman boleh dilakukan ketika berpuasa dengan tunjuk ajar dan nasihat daripada ahli fisioterapi. Berpuasa bukanlah halangan untuk kita bermalasan atau tidak melakukan senaman.

Namun, setiap perkara perlulah dilakukan secara berpada-pada bagi mengelakkan kecederaan otot atau kejadian yang tidak diingini seperti dihidrasi. Dapatkan nasihat doktor dan ahli fisioterapi untuk mendapatkan lebih banyak info dan maklumat mengenai puasa dan kesihatan muskuloskeletal.

Rujukan

Sanvictores, T., Casale, J., & Huecker, M.R. (2023). Physiology, Fasting. Nih.gov; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534877/

Visioli, F., Mucignat-Caretta, C., Anile, F., & Panaite, S.A. (2022). Traditional and Medical Applications of Fasting. Nutrients, 14(3), 433. https://doi.org/10.3390/nu14030433

Laurens, C., Grundler, F., Damiot, A., Chery, I., Le Maho, A.L., Zahariev, A., Le Maho, Y., Bergouignan, A., Gauquelin-Koch, G., Simon, C., Blanc, S., & Wilhelmi de Toledo, F. (2021). Is muscle and protein loss relevant in long-term fasting in healthy men? A prospective trial on physiological adaptations. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 12(6), 1690–1703. https://doi.org/10.1002/jcsm.12766

Faizan- ul-Haq, Yaqoob, U., Mehmood, M., Siddiqui, A. A., Syed Muhammad Usama, Syed, & Khan, A. (2020). Characteristics of back pain in young adults and their relationship with dehydration: a cross sectional study. F1000Research, 9, 159–159. https://doi.org/10.12688/f1000research.22298.1

Rao, V.L. and Mohan N.V. (2021). Impact of weather on sports and sport injuries. International Journal of Physical Education, Sports and Health 2021; 8(3): 09-13

‌Laatar, R., Baccouch, R., Borji, R., Kachouri, H., Rebai, H., & Sahli, S. (2016). Ramadan Fasting Effects on Postural Control in the Elderly: A Comparison Between Fallers and Non-fallers. Journal of Religion and Health. doi:10.1007/s10943-016-0323-7