5大好处，5大运动，远离疼痛迎新年

By Alpro Pharmacy

December 17, 2024

Key Points

伸展运动能有效缓解肩颈紧张、背部疲劳和腿部不适，帮助身体快速恢复活力。
通过提高关节灵活性和活动范围，改善因不良姿势或过度使用导致的慢性疼痛。
增加血液流动，缓解僵硬感，帮助身体从大扫除后的疲劳中迅速恢复。

春节来临时，街头巷尾弥漫着节日气氛，家家户户忙着大扫除。然而，作为物理治疗师，我们常会遇到因大扫除受伤的病人。长时间清洁、搬重物或重复动作常导致肌肉拉伤、关节疼痛等问题。为了避免这些困扰，除了热身，清洁后做简单伸展能有效缓解疲劳，保持身体灵活，减少受伤风险。

以下我们为您总结伸展动作的5大主要好处：

增加血液循环

伸展运动有助于促进血液循环，尤其是向四肢和身体深层组织提供更多的氧气和营养物质。这有助于减少肌肉疲劳、缓解僵硬感，并能更快地恢复体力。

缓解肌肉紧张

经过重复性动作后或长时间的维持姿势，肌肉往往容易变得紧张和僵硬。伸展动作可以有效缓解这些紧张感，放松肌肉，改善肌肉的弹性和活动度，减少因肌肉紧张引起的不适。

提升关节活动度

伸展运动能够增加关节的活动范围，有助于增强关节的灵活性和稳定性。长期保持良好的关节活动度，可以减少关节疼痛、僵硬和受伤的风险。

促进姿势改善

许多人因长时间保持不良姿势（如久坐或站立不正）导致身体发生偏移，造成背部、肩膀和颈部的疼痛。通过伸展运动，能够帮助舒缓这些部位的紧张，改善姿势，避免因姿势不当引起的慢性疼痛。

减轻疼痛与促进恢复

伸展能够放松肌肉，缓解肌肉的紧张，从而减轻疼痛。对于一些因劳累或运动过度而产生的肌肉酸痛，适当的伸展有助于缓解不适，促进肌肉的恢复。

为了缓解大扫除后可能出现的身体疲劳，我们精心挑选了5个简单且高效的伸展动作。只需要在家里就能完成，不需要任何专业设备。如果您已经完成了清洁工作，不妨立即动起来，借助这些伸展动作让身体得到全面放松，恢复活力！

颈部伸展

步骤：

坐直，双肩放松。
轻轻地将头部向一侧倾斜，用手轻轻拉住另一侧的头部，保持15秒。

好处： 这个动作能有效放松颈部的肌肉，缓解因长时间弯腰或用力搬运物品而导致的肩颈紧张。

肩部圆周运动

步骤：

坐直，双肩放松。
双肩慢慢做圆周运动，先向前做10次，再向后做10次。
重复3个回合。

好处： 有效放松肩部肌肉，缓解因扫地、擦窗等动作而引起的肩部紧张与酸痛。

胸椎旋转伸展

步骤：

坐直，双手交叉放在胸前。
吸气时保持直背，呼气时向右旋转上半身，保持10秒。
恢复正位，再向左旋转，保持同样时间。
重复10次。

好处：放松上背部，增加脊柱灵活性，减轻背部疲劳。

腿部伸展

步骤：

坐在地上，双腿伸直。
将一条腿弯曲，脚掌放在另一条腿的内侧，双手伸向伸展腿的脚趾，保持15秒。
换另一条腿进行相同的动作。

好处：伸展大腿后侧和小腿肌肉，缓解由于站立或频繁弯腰引起的腿部疲劳和不适。

猫式与牛式伸展

步骤：

四肢着地，双手与肩同宽，双膝与臀部同宽。
吸气时，抬起头部和臀部，形成“牛式”弯曲脊柱。
呼气时，弯曲背部，低头，将背部向上拱起，形成“猫式”。
反复进行10次。

好处： 这一动作能有效活动脊柱，放松背部和腹部，舒缓清洁过程中产生的腰背不适。

这系列看似简单的动作，实际上能有效缓解许多肌肉酸痛和紧绷问题。让我们一起愉快地练习，轻松迎接即将到来的大日子吧！

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