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给予年长者的健康食谱： 饮食健康从心开始
By Alpro Pharmacy
June 4, 2024
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健康是银发族（老年人）生活品质的重要关键，而充足的营养是构建健康的基本要素。在进入“老年”阶段后，人的活动量可能不如年轻时那么大，身体的新陈代谢和消化能力可能会下降，但营养需求量并不会因此减少。因此，我们不能随意减食，导致营养摄取不足，进而影响生理功能的正常运转，甚至加速身体组织的衰老。此外，随着年龄增长，银发族可能会面临难以保持良好饮食习惯的窘境，
例如：服用多种药物的银发族可能因药物副作用而无法尝到所吃食物的味道；有的因缺少完整的牙齿而无法细嚼慢咽品尝美食，有些还可能患有消化问题和营养吸收问题等。除了这些困难外，许多银发族还有特殊的营养需求，这对需要负责准备营养套餐的照护者来说是一项巨大的挑战。
以「吃得下、吃的夠、吃的对」作为银发族的饮食建议：
吃的下
随着年龄增长，银发族的咀嚼和吞咽能力逐渐下降，肠道消化功能也变得脆弱。加上独居或者无人备餐共餐的情况，促使他们的营养不良问题更加严重。很多人对于银发族饮食的印象可能只是剁碎的食物或者液态食品，但其实食物的质地、外观和颜色对于银发族的食欲也有着重要影响。因此，如何让食物色香味俱全、营养丰富又适合银发族咀嚼吞咽是营养师及餐饮工作者需要积极解决的课题。
吃的夠
「别再不敢吃了，银发族！」大多数人随着年龄增长而开始注重养生，食量也刻意地渐渐减少，但这可能会导致营养不良等健康问题。根据研究显示，马来西亚银发族营养不良和营养不良风险的患病率分别为7.3%和23.5%，这与他们日常热量和微量营养素（micronutrients) 摄取不足有着重大关系 (Ahmad et al., 2021)。其中，微量营养素如钙、镁、钾、锌以及维生素B群、D和E的摄取量最为匮乏。根据马来西亚老年人膳食指南 (2023)，马来西亚银发族的奶类和蔬果类的摄取量最为不足，这容易造成维生素，矿物质不足，进而延缓了新陈代谢。因此，银发族每天饮食务必要吃得够，以确保身体获得充足的营养。
吃的对
如今网络资讯发达，银发族容易被网络上未经证实的资讯误导，如：认为营养精华全在汤汁而只喝汤不吃料，碳水化合物百害无一利，自然代糖更健康，或是蔬菜水果被农药污染而不宜食用等等。这些迷思将会妨碍银发族摄取到一天所需的营养。银发族应均衡且多样化地摄取各类蔬果、全麦谷粮、肉类 （以鱼、鸡肉等白肉为主）、奶类和奶制品并减少盐和糖分的摄入。
年龄增长并非阻碍，健康食谱是长寿之道。以下是适合银发族的健康食谱，为他们的健康和活力注入滋养。
早餐：活力开启
- 紫薯燕麦奶昔：营养丰富，易消化，提供提供蛋白质，钙质，能量和纤维。
- 全麦面包：补充碳水化合物，搭配果酱或牛油果增加口感和营养。
- 新鲜蔬果汁：选择新鲜的蔬菜和水果，如苹果、黄瓜和蓝莓，增加维生素和抗氧化剂摄入。
紫薯燕麦牛奶 （2人份）
食材：紫薯，即食燕麦 30g， 牛奶200ml，热水
步骤：
1. 紫薯洗净，蒸熟剥皮备用，把热水加入即食麦片，浸泡5分钟。
2. 将紫薯和泡好的燕麦放入搅拌机，加入牛奶搅拌均匀即可饮用。
午餐：健康滋养
- 洋葱蒸鲭鱼：丰富的蛋白质和Omega-3脂肪酸，有助于心脏健康。
- 芋头糙米饭：健康的碳水化合物来源，提供长效能量和纤维。
- 紫菜豆腐蛋花汤：补充优质蛋白和维生素，易消化和吸收，提供均衡营养。
紫菜豆腐蛋花汤 （2人份）
食材：豆腐1块，紫菜适量，鸡蛋2个，盐和胡椒粉少许，料酒和酱油少许
步骤：
1. 把水烧滚后放入已清洗的紫菜和切块的豆腐，中火煮5分钟。
2. 加入调味料，料酒和蛋液，不要搅动直至蛋花形成。
3. 开小火煮1至2分钟即可食用。
晚餐：舒缓入眠
- 蔬菜炒饭：用橄榄油炒制，搭配多种蔬菜增加营养。
- 番茄什锦蔬菜汤：清淡易消化，补充水分，纤维和维生素。
- 香蕉牛奶：提供丰富钙质和镁，有助于骨骼健康和提高睡眠质量。
番茄什锦蔬菜汤 （2人份）
食材：番茄2粒，西兰花2朵，萝卜2根，马铃薯1粒，包菜半颗，热水，姜丝，盐和胡椒粉少许
步骤：
1. 把马铃薯和番茄洗净切丁；包菜和萝卜洗净切片；西兰花洗净切成小朵备用。
2. 热锅倒入番茄炒出汤汁，加入姜丝并倒入热水。
3. 水烧开后加入西兰花，萝卜，马铃薯和包菜，煮至熟透。
4. 撒上少许盐和胡椒粉，趁热食用。
通过这份食谱，我们可以为银发族打造健康美味的一餐，滋养身体，提升生活质量。让健康食谱成为长寿之道，为每一天注入活力和快乐。
具体的饮食计划可咨询专业的营养师根据个体的身体状况和健康需求进行调整。
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