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家里长辈是”肌少症”高危群吗？留意这5大症状
By Alpro Pharmacy Silvercare
September 14, 2023
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肌少症是什么？
”肌少症“简单能理解为肌肉量变少，其实也包括肌肉力气和活动表现变差。尤其当银发族（高龄族）出现走路速度变慢，从椅子起身的速度变慢，没有力气提起重物，就必须高度怀疑又肌少症的风险！
其实人一旦过了40岁，肌肉质量每十年减少8%，大腿肌力则是10-15%；70岁后，而是更加以惊人速度每十年减少10-15%，大腿肌力则是25-40%。可以明显看到，肌肉量与肌力流失的速度将随着年龄老化而加快和恶化。
肌少症相当常见于高龄族群中，根据研究发现，在60岁以上长者当中，平均每4人就有1人患有肌少症。肌少症不但可能是老年失能的前奏，更悄悄地影响着长者的生活品质。
肌少症对健康的影响
肌少症的影响相当广泛，但是主要的因素导致下肢力量不足，影响活动能力，容易显得疲乏无力和步伐不稳等症状，从而增加跌倒、骨折···、需住院、动手术和失能的风险。
实际上，随着肌肉质量的减少，身体新陈代谢也会变慢，特别是体内血糖和胆固醇的正常代谢会受到影响，导致增加心血管疾病、糖尿病，甚至更高的死亡率风险。
家中長輩是肌少症的“高危險群”嗎？
肌少症是由多种因素引起的。其中，年龄老化、活动量减少（久坐不活动）和营养不良是主要原因之一。
据一项针对长者的研究显示，“平均每3个长者中就有2个存在营养不良问题。” 如果长者同时存在肌肉不足和肥胖问题，则称为”肌少型肥胖症”。
此外，如果长者同时患有慢性疾病，如糖尿病、过低或过高的BMI、长期使用药物（尤其是类固醇）或有跌倒史，也可能增加肌少症的风险。
要留意的5大肌少症征兆！
40岁起应留意以下5个肌少症症状：
- 走路缓慢：因为大腿肌肉力量下降，平地行走的速度，8秒内无法走完6米
- 握力下降：难以提起重物，拿东西的时候变得很难，像是提不动5kg的烹调油、罐头打不开、毛巾拧不干等。
- 体重减轻：未刻意減重，但6个月内体重减轻5%
- 行动吃力：难以从椅子起身，需要借助扶手，或在爬楼梯/走路时需频繁中途休息
- 经常跌倒：过去一年内曾跌倒2次以上
此外，也能透过市面上的各种肌肉质量和强度测量器材，来帮助做进一步评估肌少症的可能性。
肌少症如何预防或改善？
关键在于从40岁开始，尽早察觉肌肉流失的征兆，并采取2大预防措施 – 肌少症饮食和运动，仅仅依靠其中一项是不够的。
肌少症饮食 ：长肌肉可以补充哪些营养？
1. 摄取足够优质蛋白质及热量
可依个人体重每天摄取1.0-1.2g的蛋白质，以50kg 的长者为例，则每天需摄取50-60g的蛋白质，并建议平均分为3餐各约为15-17g的蛋白质 。且因以优质蛋白质为主，例如鸡肉、鱼肉、鸡蛋、豆腐和牛奶等等。
但实际上对年长者来说，因年龄的关系，可能食欲和嚼食能力下降，饮食选择受限等因素，可能比较难以吃到足够一天所需的蛋白质。蛋白质补充剂则是一种不错的选择，可以轻松满足老年人每天的蛋白质需求。（若有肾脏疾病需先咨询饮食治疗师/医生）
此外，从各种食物中摄取足够一天所需的热量和维持均衡的饮食也非常重要。
2.补充富含维生素D有诀窍
获取维生素D最简单的方法就是晒太阳，根据研究，10:00 am至3:00 pm之间为最佳的时段，每周进行3-4次，每次10-15分钟，不涂抹防晒霜，即可获取足够的维生素D。
如果平时很少接触到日晒的人，也能从维他命D含量较高的食物中摄取，例如三文鱼、秋刀鱼，蛋黄，动物肝脏和维生素D强化的食品（如牛奶、麦片和橙汁 – 食品标签上会标明）。由于富含维生素D的食物并不容易每天摄取，特别建议年长者可透过保健营养品来补充。
目前，马来西亚健康卫生组织（MOH）对于每天维生素D的建议摄取量为：成年人400 IU（10 microgram）; 老年人（>65岁）600 IU（15 microgram）,补充上限不能超过2000 IU（50 microgram）。
3.Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸具有抗炎特性，除了保护好心血管，研究也证明了补充Omega-3脂肪酸，可以帮助维持肌肉健康和预防肌少症。富含Omega-3脂肪酸的食物有，三文鱼，金枪鱼、沙丁鱼，坚果和种子等，如果不常摄取这一类食物，则能从补充剂来获取到Omega-3脂肪酸。
肌少症运动：什么样的运动？
一般运动大致上可分为有氧和无氧运动，还有阻力训练（resistance exercise），肌少症运动建议以阻力训练为主，因已有许多研究指出，阻力训练能更有效增强肌肉质量和减缓肌肉流失与功能退化。
可用哑铃或装满水的瓶子当作哑铃练习举重，或是利用弹力带（resistance band）针对上肢和下肢的主要肌肉群做锻炼，进行每10次为一组，每天完成1-2组的重复动作。
如果体脂过高，则需增加有氧运动，例如慢跑，游泳和骑脚踏车。
不过运动时，因每个人身状况都不同，尤其年长者，关节活动度可能下降，运动时可能更加容易跌倒，建议能先咨询专业物理治疗师以安排个人化和适合的运动，也能避免运动伤害。
