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physio
别以为低头族只有颈椎会亮红灯！
By Alpro Pharmacy
August 28, 2024
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Key Points
长时间低头使用电子设备容易导致“科技颈”，即颈部酸痛及慢性疼痛；同时，长时间维持不良姿势也会导致腰背部不适和腰椎退行性病变。
保持良好的坐姿和正确的屏幕高度，使用符合人体工学的椅子，以及注意身体整体对齐，有助于预防姿势引起的健康问题。
建议每工作15-20分钟后休息2-5分钟，进行简单的拉伸和活动；同时，定期进行针对姿势的强化锻炼，以提高肌肉耐力，帮助维持良好姿势。
现今的社会，无论是工作、学习还是娱乐，我们几乎都离不开电子设备。尽管它们确实为我们带来了不少便利和乐趣，但长时间使用屏幕也会对我们的身体造成一定的伤害！
那么，长时间使用电子设备究竟会带来什么影响呢？
（1）“科技颈”的形成
“科技颈”指因长时间低头使用手机导致的肩颈酸痛。研究表明，使用手机时习惯性低头会增大颈部弯曲角度，加重颈椎负担，增加肌肉紧张，最终导致慢性疼痛。正常情况下，头部重量约为10至12磅，但当颈部弯曲至15度、30度、45度和60度时，颈椎所承受的重量分别增至27、40、49和60磅。
长时间不良姿势，如头部前倾、圆肩或驼背，会导致肌肉失衡，部分肌肉过度紧张，形成激痛点，甚至引发头痛。若不及时纠正，这种不良姿势可能影响颈椎健康，改变颈椎曲度，导致颈椎退行性病变，压迫神经，引发手臂和手指麻木或无力。
（2）腰酸背痛
长时间维持在同一姿势使用手机，电脑或打游戏会使我们的肌肉劳累，因为肌肉需要长时间活动来帮助我们维持姿势。尤其人们往往无法维持所谓“好”的姿势，而是选择驼背、翘二郎腿和身体歪斜等较为放松的姿势，这对背部的伤害更大。我们正常的腰椎会向前凹，当我们坐下来时腰椎会变直曲度变小。如果驼背程度较大会使骨盆后倾，腰椎后凸，加上久坐将增加间椎盘后侧和一些被动组织如韧带的压力。
长期下来会导致肌肉失衡、核心力量下降，腰椎僵硬活动受限，影响腰椎健康，形成腰椎退行性病变。而最容易受到影响为最后两节L4/L5和L5/S1的间椎盘，它们容易出现高度变矮、脱水和向后突的情况。严重时会压迫到神经，患者会感受到从腰部延伸至整条腿的疼痛或麻痹，尤其是坐着或弯腰时更为显著。时间久了还可能出现无力的现象。需要注意的是，即便是“好”姿势，如果长时间维持不动，也会导致肌肉劳损。所以别认为坐直了就会没事哦。
那么，在无法避免使用电子设备的情况下，我们应该怎么办呢？
主动休息
定期休息并不是不做任何事情，而是要从静态姿势中脱离出来，进行一些简单的活动来放松肌肉。每工作15-20分钟后，建议休息2-5分钟，站起来走动一下，并改变姿势。简单的拉伸应涵盖颈部、肩膀和背部等多个区域，因为这些周围的肌肉一起工作以维持姿势。
通过在拉伸中包括多个区域，可以确保所有关键肌肉得到放松，均匀减少紧张。
保持良好姿势
姿势矫正不能只针对身体的某一个部分进行调整，而需要整体的身体对齐。例如，纠正颈部姿势可能需要同时调整腿部和下背部，以改善整体颈部状况。如果你坐在“骨盆后倾”的姿势（骨盆向后倾斜），会影响整个姿势的对齐，最终导致颈部前突形成“乌龟脖子”，因为颈部需要代偿身体的稳定性，或反之亦然。
关键解决方案：
- 屏幕高度： 将显示器的顶部调整到与眼睛水平或略低的位置，确保头部保持中立位置，不前倾。
- 椅子选择： 选择一把能够支持脊柱自然“S”形曲线的椅子。人体工学椅是理想选择，但如果没有，可以在下背部放置一个靠垫或卷起的毛巾来维持脊柱曲线。
- 整体对齐： 注意身体的整体姿势。确保双脚平放在地面上，膝盖呈90度角，臀部略高于膝盖，以支持脊柱的自然中立位置。
通过整体矫正姿势，可以预防“乌龟脖子”等常见问题，确保身体整体对齐健康。
定期的强化锻炼
定期进行强化锻炼有助于在长时间内维持良好的姿势。这类强化锻炼与传统的负重训练不同，它不需要使用重物，而是专注于中等重量的训练，提升肌肉的耐力，以便长期保持正确姿势。这种锻炼特别针对那些帮助维持姿势的特定肌肉，而这些肌肉往往是普通锻炼无法有效训练到的。
很多人误以为只要定期做普通锻炼就足够了，忽视了这些针对姿势的简单强化锻炼。为了保持长时间的良好姿势，专门的姿势强化锻炼是非常必要的。
向左右转动10次一天2-3组
头转45度向下拉伸。维持15秒，重复3次。一天2-3 组
头向侧边拉伸。维持15秒，重复3次。一天2-3组
向前和后转动肩膀10次，一天2-3组。
头与手对抗，颈部后侧发力。维持10秒,重复5次。一天2-3组
面向墙角，打开双臂手肘呈90度拉伸胸肌。维持15秒，重复3次，一天2-3组
跪地手在肩膀下方，避免弯曲腰部。把手和另一边的腿抬起来与身体形成直线。维持5秒，重复10次，3组
平躺在地，把手和脚举起来膝盖呈90度背部紧贴地上。将手和另一侧腿放下腹部收紧保持背部贴地。回到开始位置重复另一侧。做10次3组
电子设备已经深深地融入我们的生活，因此我们必须时刻地提醒自己，如何在享受科技便利的同时保护好自己的身体。
作为社区物理治疗师，我们不仅关注姿势问题，更重要的是提升社区对整体健康的意识，并筛查潜在的健康问题。我们希望通过这些努力，帮助社区成员在早期发现并解决健康隐患。
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