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别以为低头族只有颈椎会亮红灯!

By Alpro Pharmacy

August 28, 2024

Key Points

  • 长时间低头使用电子设备容易导致“科技颈”,即颈部酸痛及慢性疼痛;同时,长时间维持不良姿势也会导致腰背部不适和腰椎退行性病变。

  • 保持良好的坐姿和正确的屏幕高度,使用符合人体工学的椅子,以及注意身体整体对齐,有助于预防姿势引起的健康问题。

  • 建议每工作15-20分钟后休息2-5分钟,进行简单的拉伸和活动;同时,定期进行针对姿势的强化锻炼,以提高肌肉耐力,帮助维持良好姿势。

现今的社会,无论是工作、学习还是娱乐,我们几乎都离不开电子设备。尽管它们确实为我们带来了不少便利和乐趣,但长时间使用屏幕也会对我们的身体造成一定的伤害!

那么,长时间使用电子设备究竟会带来什么影响呢?

(1)“科技颈”的形成

“科技颈”指因长时间低头使用手机导致的肩颈酸痛。研究表明,使用手机时习惯性低头会增大颈部弯曲角度,加重颈椎负担,增加肌肉紧张,最终导致慢性疼痛。正常情况下,头部重量约为10至12磅,但当颈部弯曲至15度、30度、45度和60度时,颈椎所承受的重量分别增至27、40、49和60磅。

长时间不良姿势,如头部前倾、圆肩或驼背,会导致肌肉失衡,部分肌肉过度紧张,形成激痛点,甚至引发头痛。若不及时纠正,这种不良姿势可能影响颈椎健康,改变颈椎曲度,导致颈椎退行性病变,压迫神经,引发手臂和手指麻木或无力。

(2)腰酸背痛

长时间维持在同一姿势使用手机,电脑或打游戏会使我们的肌肉劳累,因为肌肉需要长时间活动来帮助我们维持姿势。尤其人们往往无法维持所谓“好”的姿势,而是选择驼背、翘二郎腿和身体歪斜等较为放松的姿势,这对背部的伤害更大。我们正常的腰椎会向前凹,当我们坐下来时腰椎会变直曲度变小。如果驼背程度较大会使骨盆后倾,腰椎后凸,加上久坐将增加间椎盘后侧和一些被动组织如韧带的压力。

长期下来会导致肌肉失衡、核心力量下降,腰椎僵硬活动受限,影响腰椎健康,形成腰椎退行性病变。而最容易受到影响为最后两节L4/L5和L5/S1的间椎盘,它们容易出现高度变矮、脱水和向后突的情况。严重时会压迫到神经,患者会感受到从腰部延伸至整条腿的疼痛或麻痹,尤其是坐着或弯腰时更为显著。时间久了还可能出现无力的现象。需要注意的是,即便是“好”姿势,如果长时间维持不动,也会导致肌肉劳损。所以别认为坐直了就会没事哦。

那么,在无法避免使用电子设备的情况下,我们应该怎么办呢?

主动休息

定期休息并不是不做任何事情,而是要从静态姿势中脱离出来,进行一些简单的活动来放松肌肉。每工作15-20分钟后,建议休息2-5分钟,站起来走动一下,并改变姿势。简单的拉伸应涵盖颈部、肩膀和背部等多个区域,因为这些周围的肌肉一起工作以维持姿势。

通过在拉伸中包括多个区域,可以确保所有关键肌肉得到放松,均匀减少紧张。

保持良好姿势

姿势矫正不能只针对身体的某一个部分进行调整,而需要整体的身体对齐。例如,纠正颈部姿势可能需要同时调整腿部和下背部,以改善整体颈部状况。如果你坐在“骨盆后倾”的姿势(骨盆向后倾斜),会影响整个姿势的对齐,最终导致颈部前突形成“乌龟脖子”,因为颈部需要代偿身体的稳定性,或反之亦然。

关键解决方案:

  • 屏幕高度 将显示器的顶部调整到与眼睛水平或略低的位置,确保头部保持中立位置,不前倾。
  • 椅子选择 选择一把能够支持脊柱自然“S”形曲线的椅子。人体工学椅是理想选择,但如果没有,可以在下背部放置一个靠垫或卷起的毛巾来维持脊柱曲线。
  • 整体对齐 注意身体的整体姿势。确保双脚平放在地面上,膝盖呈90度角,臀部略高于膝盖,以支持脊柱的自然中立位置。

通过整体矫正姿势,可以预防“乌龟脖子”等常见问题,确保身体整体对齐健康。

定期的强化锻炼

定期进行强化锻炼有助于在长时间内维持良好的姿势。这类强化锻炼与传统的负重训练不同,它不需要使用重物,而是专注于中等重量的训练,提升肌肉的耐力,以便长期保持正确姿势。这种锻炼特别针对那些帮助维持姿势的特定肌肉,而这些肌肉往往是普通锻炼无法有效训练到的。

很多人误以为只要定期做普通锻炼就足够了,忽视了这些针对姿势的简单强化锻炼。为了保持长时间的良好姿势,专门的姿势强化锻炼是非常必要的。

向左右转动10次一天2-3组

头转45度向下拉伸。维持15秒,重复3次。一天2-3  组

头向侧边拉伸。维持15秒,重复3次。一天2-3组

向前和后转动肩膀10次,一天2-3组。

头与手对抗,颈部后侧发力。维持10秒,重复5次。一天2-3组

面向墙角,打开双臂手肘呈90度拉伸胸肌。维持15秒,重复3次,一天2-3组

跪地手在肩膀下方,避免弯曲腰部。把手和另一边的腿抬起来与身体形成直线。维持5秒,重复10次,3组

平躺在地,把手和脚举起来膝盖呈90度背部紧贴地上。将手和另一侧腿放下腹部收紧保持背部贴地。回到开始位置重复另一侧。做10次3组

电子设备已经深深地融入我们的生活,因此我们必须时刻地提醒自己,如何在享受科技便利的同时保护好自己的身体。

作为社区物理治疗师,我们不仅关注姿势问题,更重要的是提升社区对整体健康的意识,并筛查潜在的健康问题。我们希望通过这些努力,帮助社区成员在早期发现并解决健康隐患。

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